Abendlicht und Bildschirme: Was Licht am Abend mit dem Schlaf macht

Draußen wird es dunkel, drinnen bleibt es hell: Deckenlampe, Küchenlicht, Fernseher, Smartphone. Für die Augen ist das bequem, für die innere Uhr ein widersprüchliches Signal. Wie stark Abendlicht den Schlaf beeinflusst, ist allerdings differenzierter, als Schlagzeilen über „blaues Licht“ vermuten lassen.

Wie Licht die innere Uhr erreicht

Neben Stäbchen und Zapfen, mit denen wir sehen, gibt es in der Netzhaut besondere lichtempfindliche Nervenzellen. Sie enthalten das Sehpigment Melanopsin, das am stärksten auf kurzwelliges, bläuliches Licht anspricht, und vermitteln einen Großteil der nicht-visuellen Lichtwirkungen: auf den Tag-Nacht-Rhythmus, die Wachheit und das Hormon Melatonin. Melatonin steigt normalerweise am späten Abend an und signalisiert dem Körper: Es ist Nacht. Licht in dieser Phase kann die Melatoninausschüttung unterdrücken und die innere Uhr nach hinten verschieben. Beides kann das Einschlafen erschweren.

Wie empfindlich wir reagieren

In einer Studie mit 55 jungen Erwachsenen halbierte im Gruppenmittel bereits eine Beleuchtungsstärke von rund 25 Lux die abendliche Melatoninausschüttung – weniger, als abends in vielen Wohnräumen üblich ist. Zugleich unterschieden sich die Menschen enorm: Bei der empfindlichsten Person reichten etwa 6 Lux für diese Wirkung, bei der unempfindlichsten waren es rund 350 Lux. Dasselbe Wohnzimmerlicht kann also für zwei Menschen sehr Verschiedenes bedeuten.

Und die Bildschirme?

Viel beachtet wurde eine Studie, in der zwölf junge Erwachsene an fünf Abenden jeweils rund vier Stunden vor dem Schlafen auf einem Tablet lasen – bei maximaler Helligkeit in einem sonst sehr dunklen Raum – und zum Vergleich in einem gedruckten Buch. Nach dem Tablet war die Melatoninausschüttung um gut die Hälfte gedämpft, der Melatonin-Rhythmus um mehr als anderthalb Stunden verschoben, und das Einschlafen dauerte knapp zehn Minuten länger. Die Gesamtschlafdauer unterschied sich nicht.

Im Alltag ist das Bild weniger eindeutig. Ein Expertengremium der US-amerikanischen National Sleep Foundation kam 2024 zu keinem Konsens, ob Bildschirmlicht den Schlaf Erwachsener beeinträchtigt: Gefundene Effekte waren oft klein oder stammten aus wenig alltagsnahen Laborbedingungen. Für Kinder und Jugendliche hielt das Gremium dagegen fest, dass Bildschirmnutzung, besonders die Inhalte vor dem Schlafen, den Schlaf beeinträchtigt. In einer randomisierten Studie mit 167 jungen Erwachsenen unterschied sich der Schlaf insgesamt nicht, ob sie vor dem Zubettgehen das Smartphone mit Nachtmodus, ohne Nachtmodus oder gar nicht nutzten.

Was du abends konkret tun kannst

Ein internationaler Expertenkonsens empfiehlt, das Licht in den drei Stunden vor dem Schlafengehen möglichst gering zu halten, nachts für Dunkelheit zu sorgen und tagsüber für viel Licht, idealerweise Tageslicht. Im Alltag heißt das:

• Licht runterregeln: Schalte abends helle Deckenleuchten aus und nutze wenige, niedrig platzierte Lampen mit warmem Licht.
• Dunkel schlafen: Verdunkelnde Vorhänge helfen; für nächtliche Wege reicht ein schwaches Orientierungslicht.
• Tagsüber Licht tanken: Geh nach draußen, gern schon morgens – mehr dazu im Beitrag Tageslicht und innere Uhr.
• Bildschirme bewusst nutzen: Helligkeit reduzieren und das Gerät in der letzten halben Stunde möglichst weglegen. Auf den Nachtmodus allein solltest du dich nicht verlassen.
• Auf Inhalte achten: Aufwühlende Nachrichten oder Arbeitsmails haben am Vormittag oft den besseren Platz.

Wie daraus eine entspannte Routine wird, zeigt der Beitrag Besser schlafen. Wenn du über längere Zeit erst sehr spät einschlafen kannst, morgens kaum aus dem Bett kommst oder dich tagsüber stark beeinträchtigt fühlst, lass die Ursachen ärztlich abklären.