Atemübungen zur Entspannung: Was Studien zeigen

Vor einem Gespräch bewusst ausatmen oder nach einem vollen Tag kurz innehalten: Der Atem ist ein naheliegender Ansatzpunkt für Entspannung. Gleichzeitig reichen die Angebote von ruhigen Übungen bis zu intensiven Atemsitzungen. Diese Verfahren sollte man nicht als eine einheitliche Methode betrachten.

Was die Forschung unter Atemübungen untersucht

Atemübungen verändern beispielsweise Tempo, Tiefe oder das Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmen. Andere Ansätze richten die Aufmerksamkeit auf die Atmung, ohne ihren Ablauf absichtlich zu steuern. Das unterscheidet eine Atemtechnik von einer reinen Beobachtungsübung.

Für die Einordnung einer Studie ist deshalb wichtig: Welche Technik wurde verwendet? Wie oft wurde geübt? Gab es Anleitung? Und womit wurde die Übung verglichen? Eine Verbesserung gegenüber einer Warteliste beantwortet eine andere Frage als ein Vorteil gegenüber einer gleich langen aktiven Übung.

Was sich über Stress sagen lässt

Fincham und Kollegen fassten randomisierte Studien zusammen. Für den Endpunkt selbstberichteter Stress wurden zwölf Studien mit 785 Erwachsenen ausgewertet. Im Durchschnitt zeigte sich ein kleiner bis mittlerer Vorteil für Atemübungen gegenüber den jeweiligen Kontrollbedingungen. Viele Untersuchungen hatten ein moderates Verzerrungsrisiko. [1]

Das ist ein begründeter Anlass, Atemübungen weiter zu erforschen. Es belegt weder eine garantierte Sofortwirkung noch, dass eine bestimmte frei gewählte Übung ebenso wirkt. Ebenso wenig lässt sich aus weniger berichteter Anspannung auf einen bestimmten Cortisolwert schließen.

Warum die Herzratenvariabilität häufig genannt wird

Die Abstände zwischen einzelnen Herzschlägen sind nicht völlig gleich. Bestimmte Maße dieser Schwankungen werden als Herzratenvariabilität, kurz HRV, erfasst. Bei der Interpretation ist der Atemrhythmus selbst relevant.

Eine Metaanalyse mit 223 eingeschlossenen Studien untersuchte freiwilliges langsames Atmen. Sie fand höhere Werte der vagal vermittelten HRV während beziehungsweise nach entsprechenden Übungen und nach wiederholter Praxis. [2]

Unsere Einordnung: Solche körperlichen Messwerte und das subjektive Gefühl von Ruhe beantworten unterschiedliche Fragen. Ein veränderter HRV-Wert allein beweist nicht, dass jemand dauerhaft belastbarer ist. Eine Smartwatch sollte deshalb kein Zeugnis darüber ausstellen, wie gut du entspannen kannst.

Ist länger ausatmen grundsätzlich besser?

Eine betonte Ausatmung ist Bestandteil verschiedener erforschter Übungen. Aus günstigen Ergebnissen eines konkreten Verfahrens lässt sich aber keine allgemeingültige Regel für alle Menschen und Situationen ableiten. Auch mehrere Veränderungen gleichzeitig – etwa Tempo, Atemtiefe und tägliche Übungszeit – erschweren es, eine Wirkung einem einzelnen Detail zuzuordnen.

Für diesen Artikel empfehlen wir daher kein „optimales“ Sekundenverhältnis. Wer eine einfache Anwendung sucht, findet im Beitrag über bewusste Atmung einen behutsamen Einstieg ohne Atemanhalten.

Was du für deinen Alltag mitnehmen kannst

Unsere redaktionelle Anregung: Wenn du Atemübungen ausprobieren möchtest, wähle zunächst eine ruhige Situation und eine bequeme Haltung. Beobachte, ob dir die Beschäftigung mit dem Atem angenehm ist. Du musst die Lunge nicht maximal füllen und brauchst keine anspruchsvolle Technik.

Beende die Übung bei Schwindel oder Unwohlsein. Wenn Atembeobachtung deine Unruhe verstärkt, kann ein anderer Zugang passender sein – etwa Geräusche im Raum wahrzunehmen. Entspannungsverfahren sind nicht für jede Person in jeder Situation angenehm. [3]

Eine kurze Übung darf Teil einer Pause sein. Wenn die Belastung jedoch aus dauerhaft zu vielen Aufgaben oder unklaren Erwartungen entsteht, verdient auch diese Ursache Aufmerksamkeit. Bei anhaltenden oder ausgeprägten Beschwerden ist fachliche Unterstützung sinnvoll.