Bewusste Atmung: Eine einfache Übung für deine Pause

Der letzte Termin ist vorbei, der nächste steht schon an. Vielleicht bemerkst du erst jetzt, wie du sitzt oder wie fest du die Hände hältst. Eine kurze Pause bietet Gelegenheit, diese Anspannung wahrzunehmen. Ob sich dabei Entspannung einstellt, darf offenbleiben.

Bevor du beginnst

Wähle einen Ort, an dem du kurz ungestört sitzen oder stehen kannst. Übe nicht beim Autofahren oder während einer Tätigkeit, die deine volle Aufmerksamkeit braucht. Lege das Handy beiseite, wenn es dich gerade ablenkt.

Plane nur so viel Zeit ein, wie angenehm in den Moment passt. Für den ersten Versuch kann eine Minute reichen. Das ist eine praktische Orientierung, keine belegte Wirkungsdauer.

Schritt für Schritt

1. Finde eine bequeme Haltung. Setze die Füße auf den Boden oder spüre deine Unterlage. Die Augen können offen bleiben.
2. Bemerke deinen Atem. Wo nimmst du ihn am leichtesten wahr – an der Nase, im Brustkorb oder am Bauch? Du musst nichts korrigieren.
3. Lass den nächsten Atemzug geschehen. Verzichte darauf, besonders viel Luft zu holen. Auch eine unauffällige, kleine Atembewegung ist in Ordnung.
4. Kehre bei Ablenkung zurück. Wenn du an etwas anderes denkst, bemerke das und richte die Aufmerksamkeit wieder auf den Atem oder den Bodenkontakt.
5. Beende die Pause bewusst. Schau dich im Raum um und wähle deine nächste Tätigkeit. Du brauchst vorher keinen bestimmten Entspannungszustand zu erreichen.

Diese Abfolge ist kein Test. Du kannst einzelne Schritte auslassen oder die Pause jederzeit verkürzen.

Und wenn es sich nicht gut anfühlt?

Nicht jeder Mensch erlebt Atembeobachtung als beruhigend. Entspannungsverfahren können auch unangenehme Empfindungen oder stärkere Unruhe auslösen. [1] Bei Schwindel, Atemnot oder Unwohlsein beende die Übung.

Als Alternative kannst du drei Gegenstände im Raum ansehen oder den Kontakt deiner Hände zur Tischfläche wahrnehmen. Auch dabei geht es nur um einen bewussten Moment. Wenn Beschwerden wiederkehren oder deutlich belasten, lass sie fachlich abklären.

Einen passenden Platz im Tag finden

Unsere Anregung: Verbinde den Versuch mit einem Übergang, der ohnehin stattfindet: nach dem Schließen des Laptops, vor der Mittagspause oder nachdem du zu Hause angekommen bist. Wähle zunächst nur eine Gelegenheit.

Du kannst danach kurz überlegen: War die Pause angenehm, neutral oder eher unpassend? Wenn sie dir nichts gibt, musst du sie nicht beibehalten. Eine ruhige Tätigkeit oder ein kurzer Gang nach draußen können persönlich besser passen.

Was kontrollierte Studien über unterschiedliche Atemverfahren aussagen, erklärt unser vertiefender Beitrag zu Atemübungen und Entspannung. Die Anleitung hier ist bewusst eine einfache Möglichkeit zum Ausprobieren.