Vitamin D: Was die Forschung zu Versorgung und Wohlbefinden sagt

Wenn die Tage kürzer werden, taucht eine Frage zuverlässig auf: Sollte ich jetzt Vitamin D nehmen? Kaum ein Nährstoff wird so viel diskutiert. Ein nüchterner Blick auf die Daten lohnt sich: Wie gut sind Menschen in Deutschland versorgt, was tut Vitamin D nachweislich, und was zeigt die Forschung zu Stimmung und Wohlbefinden?

Sonnenlicht statt Teller: So kommt der Körper zu Vitamin D

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein: Der Körper kann es selbst bilden, wenn die UVB-Strahlung der Sonne auf die Haut trifft. Bei ausreichender Sonnenbestrahlung stammen nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) 80 bis 90 Prozent der Versorgung aus dieser Eigenbildung. Nur wenige Lebensmittel, vor allem fettreicher Fisch, Eier und manche Speisepilze, enthalten nennenswerte Mengen. Erwachsene nehmen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) mit üblichen Lebensmitteln etwa 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag auf.

Wie viel Vitamin D die Haut bildet, ist von Mensch zu Mensch verschieden und hängt unter anderem vom Breitengrad und von der Jahreszeit ab. Nach derzeitigem Wissen genügt es laut BfR, Gesicht, Hände und Arme mehrmals pro Woche – je nach Hauttyp und Jahreszeit – für etwa 5 bis 25 Minuten unbedeckt der Sonne auszusetzen. Einen Sonnenbrand solltest du dabei vermeiden, denn häufige Sonnenbrände erhöhen das Hautkrebsrisiko; auch Solarien hält das BfR deshalb nicht für sinnvoll. Warum Tageslicht außerdem für deinen Tagesrhythmus zählt, beschreibt der Beitrag Tageslicht und innere Uhr.

Warum die Versorgung im Winter oft niedrig ist

In Deutschland ist die Sonnenstrahlung in den Monaten Oktober bis März nicht stark genug, um eine ausreichende Vitamin-D-Bildung zu gewährleisten. Der Körper speichert Vitamin D zwar im Fett- und Muskelgewebe, ausreichende Blutspiegel werden laut BfR im Winter aber nicht immer erreicht.

Wie die Lage tatsächlich aussieht, hat das Robert Koch-Institut in der Studie DEGS1 untersucht. Zwischen 2008 und 2011 wurde bei 6.995 Erwachsenen zwischen 18 und 79 Jahren der Vitamin-D-Spiegel im Blut gemessen (als 25-Hydroxyvitamin D, kurz 25(OH)D). Die wichtigsten Ergebnisse:

• Der mittlere Wert lag bei 45,6 nmol/l und damit unter der Marke von 50 nmol/l, die die DGE als wünschenswerte Versorgung ansieht.
• 61,6 Prozent der Teilnehmenden lagen unter 50 nmol/l, 30,2 Prozent sogar unter 30 nmol/l.
• Die Jahreszeit machte einen deutlichen Unterschied: Im Sommer erreichte etwa die Hälfte der Teilnehmenden mindestens 50 nmol/l, im Winter lag ein Viertel unter 30 nmol/l.

Niedrigere Werte hingen außerdem mit einem nördlicheren Wohnort, wenig Sport, einem höheren Body-Mass-Index und viel Mediennutzung zusammen. Zur Einordnung: Die Daten sind schon einige Jahre alt, und die Grenzwerte sind nicht einheitlich – manche Labore setzen sie laut BfR bei 50 nmol/l an, andere bei 75 nmol/l.

Wie viel Vitamin D empfohlen wird

Die DGE gibt für Kinder ab einem Jahr, Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag an. Wichtig ist die Bedingung: Dieser Wert gilt nur bei fehlender Eigenbildung, also unter der Annahme, dass die Haut kein Vitamin D bildet. Über Lebensmittel allein ist er nicht zu erreichen; bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Versorgung laut DGE aber auch ohne Präparat erreicht werden.

Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung haben laut DGE ältere Menschen, Menschen, die sich bei Sonnenschein kaum oder nur vollständig bedeckt im Freien aufhalten, sowie Menschen mit dunkler Hautfarbe. Wer angemessen versorgt ist, hat laut BfR in der Regel keinen zusätzlichen Nutzen von Präparaten; eine generelle Einnahmeempfehlung für die gesunde Allgemeinbevölkerung zur Vorbeugung von Erkrankungen hält das BfR für nicht begründbar.

Was Vitamin D nachweislich leistet

Welche gesundheitsbezogenen Angaben in der EU zulässig sind, regelt die Verordnung (EU) Nr. 432/2012, deren Liste nach wissenschaftlicher Begutachtung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) erstellt wurde. Für Vitamin D gehören dazu unter anderem:

• Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
• Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei.
• Vitamin D trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei.

Eine zugelassene Angabe zu Stimmung, psychischer Funktion oder Nervensystem gibt es für Vitamin D nicht. Genau hier lohnt sich ein genauerer Blick in die Forschung.

Vitamin D und Stimmung: Was die Forschung zeigt

In vielen Beobachtungsstudien gingen niedrige Vitamin-D-Spiegel mit einem höheren Risiko für verschiedene Erkrankungen einher, darunter Depressionen. Dass Präparate davor schützen, ist laut BfR aber nicht belegt. Denkbar ist auch, dass niedrige Spiegel eine Folge von Erkrankungen sind – und nicht ihre Ursache.

Ob Vitamin D Depressionen vorbeugen kann, hat die große randomisierte Studie VITAL-DEP untersucht. 18.353 Erwachsene ab 50 Jahren in den USA erhielten über im Median 5,3 Jahre täglich 2.000 Internationale Einheiten (50 Mikrogramm) Vitamin D3 oder ein Placebo. Das Ergebnis: Depressionen oder klinisch relevante depressive Symptome traten in beiden Gruppen ähnlich häufig auf, und auch bei der Entwicklung der Stimmungswerte zeigte sich kein Unterschied. Die Ergebnisse stützen den Einsatz von Vitamin D3 zur Vorbeugung von Depressionen nach Einschätzung der Forschenden nicht. Eine Einschränkung nennen sie selbst: Die meisten Teilnehmenden waren schon zu Beginn ausreichend versorgt, für Menschen mit niedrigen Werten sind die Ergebnisse daher nur begrenzt übertragbar.

Eine Metaanalyse von Mikola und Kollegen (2023) wertete 41 placebokontrollierte Studien mit zusammen 53.235 Teilnehmenden aus, darunter auch Menschen mit Depression oder anderen Erkrankungen. Im Mittel fand sie einen kleinen Effekt zugunsten von Vitamin D auf depressive Symptome. Allerdings unterschieden sich die Ergebnisse der einzelnen Studien sehr stark, bei den meisten bestanden Bedenken wegen möglicher Verzerrungen, und die Vertrauenswürdigkeit der Evidenz stuften die Forschenden als sehr niedrig ein.

Unterm Strich ist die Studienlage uneinheitlich. Sie erlaubt nicht den Schluss, dass Vitamin D die Stimmung verbessert oder Depressionen vorbeugt oder behandelt. Wenn du dich über längere Zeit niedergeschlagen fühlst, lass das fachlich abklären – mehr dazu im Beitrag Depression ist mehr als schlechte Stimmung.

Blutwert bestimmen lassen statt hoch dosieren

Ob du ausreichend versorgt bist, lässt sich am Befinden nicht ablesen. Beschwerden wie Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen sind laut BfR meist unspezifisch; eine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung zu niedrigen Vitamin-D-Spiegeln ist nicht belegt. Aussagekräftig ist der 25(OH)D-Wert im Blut. Die Ergebnisse können jedoch je nach Messmethode und Labor schwanken. Deshalb ist es sinnvoll, den Wert ärztlich bestimmen und einordnen zu lassen, statt auf eigene Faust hoch zu dosieren.

Denn zu viel Vitamin D ist möglich – nicht durch die Sonne, wohl aber durch Präparate. Die EFSA hat 2023 für Erwachsene eine tolerierbare Obergrenze von 100 Mikrogramm (4.000 Internationale Einheiten) pro Tag festgelegt – gerechnet über alle Lebensmittel einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln. Die langfristige Einnahme hochdosierter Präparate mit 100 Mikrogramm oder mehr pro Tagesdosis kann laut BfR mit gesundheitlichen Risiken verbunden sein. Exzessiv hohe Dosen können den Calciumspiegel im Blut stark erhöhen und auf Dauer die Nieren schädigen. Auch hohe Einzeldosen im Abstand von Tagen oder Wochen bergen laut BfR Risiken; im Bedarfsfall empfiehlt es, lieber täglich ein niedriger dosiertes Präparat einzunehmen.

Wenn du mehrere Produkte kombinierst, etwa ein Multivitaminpräparat und ein Vitamin-D-Präparat, rechne die Mengen zusammen. Bei Vorerkrankungen, Medikamenteneinnahme, in Schwangerschaft und Stillzeit lass dich vorher ärztlich oder in der Apotheke beraten. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen weder eine abwechslungsreiche Ernährung noch eine ärztliche Behandlung. Mehr zur Rolle der Ernährung insgesamt liest du im Beitrag Ernährung und Psyche.