Stress im Alltag: Was die Forschung über Safran, Rhodiola und Kurkuma sagt

Volle Kalender, Verantwortung im Job und in der Familie, dazu ständige Erreichbarkeit: Viele Menschen erleben ihren Alltag als dauerhaft fordernd. Wer nach Wegen sucht, gut damit umzugehen, stößt schnell auf Pflanzen wie Safran, Rhodiola und Kurkuma. Hier ordnen wir ein, was die Forschung zu ihnen tatsächlich untersucht hat – und was nicht.

Was bei Stress im Körper passiert

In belastenden Situationen schüttet der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol aus. Herzschlag und Aufmerksamkeit steigen, Energie wird bereitgestellt. Das ist sinnvoll, solange auf die Anspannung wieder Entspannung folgt. Problematisch wird es, wenn Erholungsphasen über längere Zeit fehlen. Deshalb setzen die meisten Empfehlungen zuerst bei Schlaf, Bewegung, Pausen und sozialen Kontakten an.

Safran (Crocus sativus)

Safran ist in klinischen Studien vergleichsweise gut untersucht. Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse von 2024 fasste 46 randomisierte kontrollierte Studien zu verschiedenen neuropsychologischen Fragestellungen zusammen, darunter Stimmung, Angst, Schlaf und Kognition (Han et al., Phytotherapy Research). Die Studien verwendeten unterschiedliche Extrakte, Dosierungen und Teilnehmergruppen; viele wurden mit Menschen mit depressiven Symptomen durchgeführt.

Rhodiola rosea (Rosenwurz)

Rhodiola wird traditionell als Pflanze für Belastungssituationen beschrieben. Ein systematischer Review von 11 placebokontrollierten Studien betrachtete unter anderem körperliche und mentale Leistungsfähigkeit (Hung, Perry & Ernst, 2011). Die Autoren sahen mögliche positive Effekte, wiesen aber auf methodische Einschränkungen und begrenzte unabhängige Wiederholungen hin.

Kurkuma (Curcuma longa)

Curcumin, der bekannteste Inhaltsstoff der Kurkumawurzel, wird in Human- und Laborstudien zu verschiedenen biologischen Prozessen erforscht. Eine Metaanalyse von zehn Studien mit 594 Teilnehmenden fand bei depressiven Symptomen ein gepooltes Ergebnis zugunsten von Curcumin, bewertete die Qualität der Evidenz jedoch als niedrig (Journal of Affective Disorders, 2021). Wichtig für die Praxis sind außerdem Extraktform und Aufnahme im Körper.

Folat, Zink und Vitamin D

Für einige Mikronährstoffe gibt es von der EU zugelassene gesundheitsbezogene Angaben: Folat trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei. Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion bei. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Was das für deinen Alltag bedeutet

Studien zu einzelnen Pflanzenextrakten sind interessant, aber kein Wirksamkeitsnachweis für ein bestimmtes Kombinationsprodukt. Sie zeigen vor allem, welche Fragen die Forschung beschäftigt. Die Basis für mentale Gesundheit bleiben die Big Six: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Tageslicht, Beziehungen und Entspannung. Nahrungsergänzungsmittel können eine Ergänzung sein, ersetzen aber weder diese Grundlagen noch eine ärztliche Behandlung.

Wichtig: Wenn du dich über längere Zeit erschöpft, niedergeschlagen oder ängstlich fühlst, sprich mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Psychotherapeutin bzw. einem Psychotherapeuten.